MÉLANIE EN VÉGANIE
MANGEZ VARIÉ !
Il n’y a pas lieu de s’inquiéter quand on ne mange pas de viande. La priorité ? Évaluer ses besoins en protéines, et équilibrer ses menus dans ce sens. Dans “Ultra Protéiné”, Mélanie en Véganie vous explique comment procéder.
Quelles sont vos sources de protéines végétales préférées ? Pourquoi ?
Mes protéines végétales préférées sont ce que j’appelle les “protéines végétales stratégiques”, idéales pour atteindre nos quotas journaliers de manière optimale. Elles offrent un profil nutritionnel proche de la viande : riches en protéines et faibles en glucides. Parmi elles, on trouve le tofu, le seitan et le tempeh, qui peuvent constituer la base des repas. On peut également intégrer des protéines texturées de soja ou de pois, de la levure nutritionnelle et, dans une certaine mesure, des similis carnés.
Que conseilleriez-vous au chapitre des protéines à des personnes qui se lancent dans l’alimentation végane ? Et aux végans sportifs ?
Pour la population générale, le principal conseil est de manger varié et à sa faim. Les acides aminés, qui composent les protéines, se trouvent dans presque tous les aliments (sauf l’huile et le sucre). En diversifiant son alimentation végétale, on couvre ses besoins en protéines tout en bénéficiant de fibres, vitamines et minéraux.
Pour les sportifs, il est essentiel de structurer leurs repas autour de protéines végétales stratégiques, présentes à chaque repas.
Comprendre ses besoins est la clé, et cela commence par les calculer. Nos besoins en protéines varient selon l’activité physique et certains moments de vie spécifiques (grossesse, allaitement, croissance, cicatrisation, vieillissement). Un apport optimal pour la population générale est d’environ 1g de protéine par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne de 70 kg doit consommer 70 g de protéines par jour. Pour donner un ordre d’idée, 200 g de tofu apportent 30 g de protéine.
Pour un athlète de haut niveau, cet apport grimpe à 1,6 g par kilo, soit 112 g pour un poids de 70 kg (70 x 1,6 = 112). Pour atteindre ces quotas, il est crucial d’enrichir ses repas avec des aliments comme du beurre de cacahuète, de la levure maltée, des oléagineux, des graines de courge ou des smoothies à la spiruline par exemple. Cela demande une bonne planification, mais demeure tout à fait réalisable.
Peut-on enfin clore le (faux) débat sur les supposés risques de la consommation régulière de soja ?
En 2005, un rapport de l’AFFSA (aujourd’hui ANSES) mettait en garde contre les phyto-œstrogènes, des molécules présentes dans les plantes, particulièrement dans le soja. Ces molécules, similaires à l’estradiol (une hormone féminisante), ont suscité des inquiétudes. Cependant, cette ressemblance permet en réalité de réduire les inflammationset les déséquilibres hormonaux en occupant les récepteurs, limitant ainsi les effets de l’estradiol.
Cette précaution franco-française concernant le soja est désormais obsolète. Le consensus scientifique international est clair : le soja peut être consommé dès le plus jeune âge, quotidiennement, sans risque. Il n’est ni perturbateur endocrinien, ni source d’hormones féminines, et n’augmente pas le risque de cancer. Au contraire, il pourrait contribuer à la prévention et limiter les récidives (Sources : American Institute for Cancer Research, EFSA).
La seule précaution concerne l’excès : consommer plus de 3 à 5 produits de soja par jour pourrait nuire à la diversité alimentaire nécessaire pour couvrir tous les besoins nutritionnels. Le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) a demandé à l’ANSES une mise à jour des études.
Les « similis » sont dans l’air du temps. Quelles sont, selon vous, leurs limites ? Que préconisez-vous afin de pouvoir les consommer sans porter préjudice à sa santé ?
En 2017, une étude américaine a révélé qu’un régime végétal riche en produits ultra-transformés pourrait perdre ses bienfaits, notamment en termes de protection contre les maladies coronariennes, car ces produits sont souvent trop salés, gras et caloriques*.
Cela dit, même sans en consommer quotidiennement, les similis carnés sont, selon moi, un véritable atout dans une alimentation végétale pour plusieurs raisons :
-Faciliter la transition vers une alimentation végétale.
Ils reproduisent des saveurs et usages familiers, par exemple un steak végétal pour un burger ou des lardons vegan pour une carbonara.
-Optimiser l’apport en protéines.
Ces produits offrent souvent des teneurs en protéines proches de leurs équivalents carnés, grâce à des formulations bien pensées.
-Développer engagement éthique et qualité croissante.
De nombreuses marques réduisent les additifs, privilégient des listes d’ingrédients courtes, avec des ingrédients français, bio... Si certains steaks vegans ultra-transformés contiennent des additifs comme la méthylcellulose, d’autres alternatives (comme des aiguillettes, princiaplement à base de soja, épices et vitamine B12) sont bien plus saines.
-Offrir une composition souvent meilleure que celle des produits carnés.
On oublie souvent que les lardons classiques, par exemple, contiennent stabilisants, nitrites et autres
additifs. La viande transformée est classée cancérogène avec des "indications suffisantes" par l’OMS, mais la consommation de charcuterie suscite moins de critiques que des alternatives végétales, pourtant bien plus saines.
Considérez-vous qu’une carence en protéines guette réellement les vegan ?
Il n’y a aucun risque de carence en protéines chez les vegans, à condition de manger varié et à sa faim. L’Observatoire National des Alimentations Végétales propose des ressources détaillées à ce sujet. Les acides aminés sont présents dans tous les végétaux, et notre corps sait les stocker et les assembler au fil des repas. Ainsi, le concept de "protéines complètes" ou "incomplètes" est aujourd’hui dépassé, car une alimentation végétale variée fournit les 9 acides aminés essentiels dans des proportions optimales.
En France, tous régimes confondus, nous consommons généralement assez de protéines pour éviter les carences. Cependant, les besoins diffèrent selon les profils et moments de vie. Par exemple, une femme sportive enceinte aura des besoins bien plus élevés qu’une personne sédentaire.
C’est en reprenant le sport après une opération lourde nécessitant une longue cicatrisation que j’ai réalisé l’importance de calculer mes besoins. À cette époque, il me fallait environ 75 g de protéines par jour, mais j’étais loin du compte. Cela m’a poussé à repenser mes recettes.
C’est pour répondre à ces besoins optimisés que j’ai créé Ultra Protéiné. Ce livre inclut une introduction approfondie sur les protéines végétales et nos besoins, suivie de 55 recettes qui permettent d’atteindre ses quotas journaliers tout en se faisant plaisir
*(Sources : Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., Hu, F. B., « Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults », J Am Coll Cardiol, 2017).
